שאפו על השרירים!!! (תודה לאתר המגזין מנטה)

הקיץ בשלבי מעבר ואתם הגברים עם הכרס בירה שושבים מול המחשב ומבקרים בלוגים שונים: תפסיקו לחלום, נשים אוהבות שרירים, זה יפה, זה סקסי, זה בריא במלוא מובן המילה...

איתי האפרתי הגבר גבר מהישרדות איי הפנינה ידגים לכם כיצד לטפח גוף לעניין,
אם תתמידו באימונים אולי יום אחד תשיגו בודי כמו שלו, מי יודע?


תרגיל כוח 1 שכיבת סמיכה פליאומטרית (כוח מתפרץ)

עובד על: שרירי החזה הגדול, הכתף הקדמית, הזרוע האחורית, הבטן וכופפי הירך



1. רד לשכיבת סמיכה. בנשיפה גייס את שרירי הבטן העמוקים, האגן במישור אחד, הצוואר בהמשך לגוף.

2. התרומם תוך יישור הזרועות עד לניתוק כפות הידיים מהרצפה וחזור למצב ההתחלתי.

מספר החזרות: 8־12. אפשר לבצע באופן רציף או עם הפוגה קצרה בין חזרה לחזרה.

תרגיל מקביל בחדר כושר: לחיצת חזה.

תרגיל כוח 2

החלפות רגליים בשכיבה עם הפניית גו

עובד על: כל קבוצת שרירי הבטן וכופפי הירך



1. שכב על הגב. רגל אחת ישרה למעלה והשנייה ישרה לפנים באוויר. גייס את שרירי הבטן העמוקים, המותנית צמודה לרצפה.

2. בנשיפה החלף בין הרגליים תוך הטיית בית החזה לעבר הרגל העליונה. הידיים תומכות בראש, הבטן הדוקה, הסוגרים מכווצים, קצב הביצוע מתון ואחיד. החזק באופן סטטי במשך 2־3 שניות והחלף בין הרגליים.

מספר החזרות: 10־12 לכל רגל.

תרגיל מקביל בחדר כושר: מכשיר בטן.

תרגיל כוח 3

מכרע פליאומטרי (כוח מתפרץ)

עובד על: כל קבוצת שרירי הבטן וכופפי הירך



1. רד למכרע. הגו זקוף, הבטן מוחזקת והברך אינה עוברת את קו אצבעות כף הרגל.

2. בנשיפה נתק את שתי הרגליים, החלף ביניהן (כמו צעד באוויר) וחזור למצב ההתחלתי (הפעם הרגל שהייתה מאחור עוברת קדימה וחוזר חלילה).

מספר החזרות: 10־12 לכל רגל.

תרגיל מקביל בחדר כושר: מכשיר לחיצת רגליים.

תרגיל כוח 4
ישיבת L

עובד על: השריר הרחב הגבי, הטרפז, החזה הגדול והקטן, כופפי הירך, הארבע ראשי והזרוע האחורית



1. שב על הרצפה, שתי הרגליים ישרות ופשוטות קדימה (אם שריר הירך האחורית שלך אינו גמיש דיו, אתה יכול לכפוף מעט את הברכיים).

2. התרומם על כפות הידיים, נתק את הרגליים מהקרקע, עד שכל הגוף באוויר, והחזק במנח הזה במשך 10־15 שניות. הקפד על גו ישר לאורך כל ביצוע התרגיל.

מספר החזרות: זהו תרגיל סטטי, אבל אם החזקת שתי הרגליים ישרות קדימה קשה מדי בשבילך, בצע עשר החלפות רגליים (בכל פעם רגל אחת ישרה והשנייה כפופה).

תרגיל מקביל בחדר כושר: ביצוע חלקי של תרגיל מקבילים.

תרגיל כוח 5

פלאנק אחורי עם החלפת רגליים

עובד על: הארבע ראשי, שרירי העכוז הגדול והבינוני, הירך האחורית והגו



1. שב ושלח רגליים ישרות קדימה. כפות הידיים מאחורי האגן, הזרועות ישרות.

2. הישען על הידיים ונתק את האגן מהרצפה כך שהעקבים והידיים בלבד יהיו במגע עם הרצפה, תוך גיוס שרירי הבטן, הגו והישבן. הגוף ישר ומתוח, החזה בולט, האגן מאוזן, הבטן הדוקה.

3. נתק רגל אחת לחמש שניות והחלף בין הרגליים לסירוגין.

מספר החזרות: ארבע החלפות רגליים לכל רגל.

תרגיל מקביל בחדר כושר: לחיצת רגליים ברגל אחת.

תרגיל כוח 6

סקווט על רגל אחת

עובד על: מקרבי השכמות, הטרפז, הזרוע האחורית, זוקפי הגו, הרחב גבי, שרירי העכוז והירך האחורית




1. עמוד על רגל אחת, הרגל השנייה באוויר, כפופה לאחור. הגו זקוף, הראש בהמשך לגוף.

2. כפוף את הרגל התומכת ורד כלפי מטה, הגו ישר ונטוי מעט קדימה. השתדל לשמור על שיווי משקל, בלי לתת לעקב להתרומם בירידה, וחזור למצב ההתחלתי.

מספר החזרות: 8־12 בכל צד.

תרגיל מקביל בחדר כושר: מכשיר לפשיטת גו.




תזונה

אל תשכח לתדלק

זה אולי נראה לך קל בתמונות, אבל האימון הזה עצים למדי. כדי להשיג תוצאות מיטביות תצטרך גם לכלכל את תזונתך בתבונה. "החלבונים הם אבני הבניין של השרירים ומשתתפים בתהליכים רבים בתא", מסבירה ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית ברשת מועדוני Great Shape. "במהלך האימון מופיעים קרעים מיקרוסקופיים בשריר, שגודלם תלוי בעוצמת האימון ובמשכו. בזמן ההתאוששות מתחיל תהליך הבנייה של השרירים מחדש בעזרת חלבונים ותמיכתן הקלורית של הפחמימות". אז מה תאכל בחודש הקרוב?



3־4 שעות לפני האימון

זה הזמן לארוחה המכילה פחמימות מורכבות בשילוב עם כמות מתונה של חלבון. מה למשל? פסטה ברוטב בולונז/ תפוח אדמה עם חזה עוף/ כריך עם גבינה, ביצה
או פסטרמה דלת שומן. עדיף שתימנע משומנים בארוחה הזאת. הזמן הנדרש לעיכולם בגוף ממושך, ועלולה להיגרם לך אי נוחות במהלך האימון.



15־60 דקות לפני האימון

פחמימה פשוטה שספיגתה מהירה תספק לך אנרגיה לטווח הקצר. מה למשל? חטיף אנרגיה דל שומן (5%)/ 2־3 פירות יבשים/ בננה/ פרוסת לחם לבן עם ריבה או דבש.



לאחר האימון

מטרת הארוחה שאחרי היא למלא בחזרה את מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד, לקצר את זמן ההתאוששות ולבנות את השרירים. לפי מחקרים חדשים, צריך לחלק את הארוחה לשני שלבים:



שלב ראשון (מיד עם סיום האימון): כדי למלא את מאגרי הגליקוגן (סוכרים) ולהפוך את התהליכים המתרחשים בגוף ממצב של מאמץ ופירוק למצב של מנוחה ובנייה, כדאי שתאכל משהו קטן כמו פרי/ 2־3 פירות יבשים/ כריך או משקה אנרגיה.



שלב שני (לא יאוחר מ־45 דקות מסיום האימון): בזמן הזה נפתח חלון ההזדמנויות להתאוששות ולבנייה. ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים ביחס של 4:1 בהתאמה תעשה את העבודה. מה למשל? מנת פסטה ברוטב בולונז/ דגני בוקר בחלב או ביוגורט/ מנת בשר עם תפוחי אדמה/ כריך עם גבינה, טונה או ביצה.

תאכל משהו

קצת אנרגיה, מותק

אוהב להתאמן בבוקר? אל תשכח לאכול משהו קטן לפני שאתה יוצא להתאמן. בננה, פרוסת לחם עם דבש או פירות יבשים יספיקו ויספקו אנרגיה למאמץ. לאחר לילה של צום מאגרי האנרגיה בגוף מדולדלים. אם לא תכניס משהו לפה, אתה עלול לסבול מחולשה והאימון שלך יהיה יעיל פחות.