קבלו את הטיפים הכי חמים לפיתוח הקוביות
כי לא תוכלו לעבור את הקיץ הקרוב בלעדיהן...
שלום לכם בנים, גם לבנות המתעניינות, מעוניינים לפתח את ה"קוביות" בבטן הנכספות ובכלל לפתח גוף שרירי וסקסי... זה כדאי, זה גברי והבנות מתות על גברים שריריים... אז בעצם למה לא?
יש דבר יותר סקסי מ"קוביות" בבטן?
שש קוביות בבטן:
זה לא חלום!
אני, הורס אמיתי, מאז שביקרתי לפני שנה וחצי בחדר הכושר, כבר פיתחתי את אותם שישיית קוביות ואל תקנאו, היום כל אחד יכול להשיג אותן, ובטח שגם כל אחד ואחד מכם.
אז ניגש לעניין, אז מה עושים כדי להשיג את אותן קוביות?
שבראש ובראשונה צריך להבין ולדעת כי בטן חטובה ושטוחה (וקוביות) היא תוצאה של שני גורמים: האחד הוא אחוזי שומן נמוכים בגוף והאחר הוא מסת שריר בבטן (שרירי בטן חזקים).
1) אחוזי השומן - כואב הלב, אבל צריך לקצץ וקודם כל בשומן, עליך לאכול פחות קלוריות.
בתור התחלה, יש להוריד את אחוזי השומן באזור הבטן, כך תוכלו לאט לאט להתחיל לחשוף את הקוביות. לא ניתן להוריד שומן באופן נקודתי בבטן, לכן יש לאמץ תפריט תזונתי מאוזן ודל ושומן בכדי שאחוז השומן בגוף ירד.
2) חיזוק השרירים - אימון בטן נמרץ יעזור להבליט את הקוביות טוב יותר. מומלץ לעשות אימון בטן 3פעמים בשבוע הכולל 2-3 תרגילים שונים עם 2-3 סטים של כ-20 חזרות איטיות.
תרגילי בטן מומלצים
בעוד כפיפת הבטן היא תרגיל CORE טוב (שרירי הליבה), הוא אינו התרגיל היחיד לעשות כדי לפתח את הבטן. כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר עליכם להשתמש ולחזק את מכלול שרירי הליבה במיוחד כופפי הירך. כדי להביא למקסימום את האפקטיביות של האימון, השתמשו במגוון תרגילים ועשו חזרות רבות ככול האפשר ממגוון תרגילי הבטן ושרירי הליבה.
הפלאנק
בשכיבה על הבטן, הניחו את המרפקים על הרצפה והרימו את הגוף מעל הקרקע על קצות האצבעות. שמרו על גופכם בקו ישר והנמיכו לרצפה, חיזקו את שרירי הבטן והחזיקו כמה שניתן.
אופניים
שכיבה על הגב כשהברכיים כפופות לכיוון החזה. הרימו את השכמות מהרצפה ושמרו את האצבעות משולבות מאחורי הראש. האריכו את רגל ימין לזווית של 45 מעלות מהרצפה. הרימו את כתף ימין לכיוון ברך שמאל על ידי החזקת הבטן. ואז כופפו רגל ימין ושילחו לפנים את רגל שמאל תוך סיבוב קל של הגוף לימין. כך שהשכמה השמאלית עכשיו עולה לכיוון ברך ימין. חיזרו כאילו הרגליים מפדלים באופניים.
כסא הקפטן – בטן תחתונה
מכשיר הנמצא ברוב המכונים. עימדו על הכסא וייצבו את הגב העליון על ידי תפיסת הידיות תוך שמירה על גב לחוץ נגד הכסא. החזיקו את שרירי הבטן כדי להביא את הברכיים לכיוון החזה.
קראנצ' אחורי
שכבו על הגב והאריכו את הרגליים לכיוון התקרה. לנעול את האצבעות מאחורי הראש והחזיקו את שרירי הבטן כדי להרים את השכמות מהרצפה. בעת העלאת השכמות דחפו את הרגליים לכיוון התקרה.
חרק מת
שכיבה על הגב עם כיפוף הברכיים ב- 90 מעלות. האריכו את הזרועות לכיוון התקרה. החזיקו את הבטן והצמידו את הגב לרצפה. במקביל, לאט, יישרו והנמיכו את רגל שמאל לכיוון הרצפה והורידו את יד ימין לאחור לכיוון הראש.
חיזרו למצב התחלתי וחזרו על התרגיל בצד השני.
העברת כדור
שכיבה על הגב והארכת הרגליים לכיוון התקרה. מקמו את הכדור בין כפות הרגליים. שמירה על ידיים ורגליים ישרות הנמיכו אותם לכיוון הרצפה, תוך שמירה על בטן חזקה בכל זמן. הביאו את הרגליים והידיים למצב התחלה והעבירו את הכדור לידים. הנמיכו שוב ידיים ורגליים לרצפה והמשיכו את התרגיל והעבירו את הכדור מהידיים לרגליים בכל חזרה.
קראנצ' עם כפיפת יד ארוכה שכיבה על הגב עם כיפוף ברכיים. האריכו ידיים ישר מאחורי הראש ושימרו עליהם צמודים לאוזניים. נעלו אצבעות במקרה הצורך. החזיקו את הבטן תוך הרמת השכמות מהרצפה. הנמיכו וחיזרו.
בעוד שאין דרך מהירה וקלה לקבלת קוביות יש מגוון דרכים לתת לבטן אימון טוב. על ידי יישום חלק מהתרגילים הנ"ל לתוך האימון תראו בקרוב תוצאות נחשקות.
=> שני תרגילים לעצלנים שבינינו
תרגילים פשוטים וקולעים
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה