רוצה להיות גבר הורס, זה שתמיד גורם לאחרים להראות לידך רע?
בבטן שלך תראה שישייה של קוביות מעוצבות?
שרירי ידיים מצויינים שיעשו רושם?
זה המקום. קבלו את הפוסט המחודש והכי שרירי ברשת... HOT six Pack!
הסדרה שתהפוך את כל השומן הרופס הזה לשרירים שתמיד רצית.
כי נשים אוהבות את זה!!!!!!!!!
לפני שנתחיל עם התרגילים, נתחיל את האימון בחימום הבסיסי והחשוב
כנסו ללינק ומייקל לואיס ידגים לכם כיצד עושים חימום מקיף לבודי.
SIX Pack
גם לך יש קוביות. אתה רק צריך לחשוף אותן
הדבר תלוי בשני פרמטרים עיקריים: כמות מסת השריר בבטן וכמות מסת השומן בבטן.
שני הדברים הם פונקציה לשרירי בטן מרובעים, אך מסת השומן קריטית יותר. לא תאהב לשמוע זאת, אבל הפיתרון הטוב ביותר הוא דיאטה והורדה באחוזי השומן – מה שאומר לסגור את הפה ולהתחיל לחשב קלוריות, לצאת לרוץ מדי פעם ואפילו לעשות שכיבות שמיכה. ברגע שתתחיל להוריד את השומן העודף הקוביות ייחשפו ואתה תהיה אדם מאושר יותר.
תרגיל טוב שיכול לעזור לך לבנות מסת קוביות יפה יהיה שכיבה על מזרון או כל משטח רך, רגליים מכופפות צמודות אחת לשנייה, ידיים מאחורי הראש ועלייה עד 30 מעלות עם הראש. 15 חזרות ל-3 סטים. כמה דגשים לגבי זה: לא עולים עד הברכיים; הסנטר לא נוגע בגוף; ובמידה ואתה מרגיש שקל לך, תוכל להוסיף משקל בצורת בקבוק מים או משקולת יד קטנה מאחורי הראש.
כתפיים (של שחיין)
התרגיל הבסיסי ביותר לבניית מסת שריר רצינית בכתף הוא לחיצת כתפיים בישיבה. קח משקולות יד (במשקל שיאפשר לך לעשות יותר מסט אחד בלי להתמוטט), שב על כיסא עם גב זקוף ותחזיק את המשקולות צמודות לכתף, כאשר פרק כף היד מקביל לכתף. הרם את הידיים כלפי מעלה, תוריד באיטיות – וכך חוזר חלילה, 10 פעמים ל-4 סטים.
תרגיל נוסף שיעזור לך לתפוס קצת נפח יהיה הרמת הידיים בעמידה. תעמוד עם רגליים מעט מכופפות והרם ידיים ישרות עד לגובה האוזניים – וכך חוזר חלילה למשך 8 חזרות ל-3 סטים.
אין לך משקולות? בקבוקי שתייה מלאים הם תחליף ראוי. עדיף של שני ליטר.
טרייספס
שריר הטרייספס – היד האחורית – תופס שבעים אחוז מגודל הידיים שלך ומצריך עבודה רצינית עליו על מנת שהידיים יקבלו את הצורה שאתה רוצה.
מקבילים בין שתי כורסאות: התמקם בין שתי ספות שטוחות המקבילות אחת לשנייה במרחק של מטר וחצי בערך. שב על ספה אחת כשידיך מונחות על הספה בצידי הגוף. שים את הרגליים על הספה המקבילה. הרם את עצמך בעזרת הידיים ורד באיטיות ובזהירות לכיוון הרצפה עד שהחלק העליון של הידיים מקביל ב-90 מעלות לרצפה. עלה באיטיות לנקודת ההתחלה באוויר וכך תחזור על זה למשך 12 חזרות ל-3 סטים.
לחיצת חזה צמודה: כמו בלחיצת חזה רגילה, רק שבתרגיל הזה שהידיים הרבה יותר צמודות. שכב על ספת החזה לאחר שווידאת שעל המוט יש משקל קל (התחל מ-5 קילו בכל צד) ואחוז במוט אחיזה צמודה של בערך 10 עד 15 ס"מ מרחק כל יד מהשנייה. שמור על הידיים שלך צמודות לצידי הגוף, הרם את המוט והורד אותו עד לכיוון החזה, ורגע לפני שהוא נוגע בו, הרם אותו חזרה. השתדל לעבוד עם שריר היד האחורית בעת ביצוע התרגיל. במידה והמשקל קל לך, תוסיף פלטות בהדרגה. 8 חזרות ל-2 סטים יספיקו וביניהם תוסיף דקה וחצי מנוחה.
למתקדמים – שכיבות שמיכה יהלום: דומה לשכיבות שמיכה רק הרבה יותר קשה והשריר שנסחט פה הוא שריר הטרייספס. שכב על הרצפה ומקם את הידיים שלך בצורה הדומה לצורת יהלום. הישען על קצות האצבעות. בעזרת הידיים הרם את עצמך כלפי מעלה ודאג שהגב יישאר ישר ללא עיקום. זהו תרגיל מאוד קשה ולכן להתחיל מביצוע של 4 – חזרות ובהמשך לעלות את מספר החזרות עד ל-10 חזרות ל-2 סטים.
הקוביות האלו נראות כאילו אלוהים צייר אותן בעצמו
שווה להיות מייקל לואיס.
שרירי הבייספס
שרירי היד הקדמית – אלו הבולטים בעת הדגמת שרירי הידיים – אבל שום דבר לא השתנה, כנראה שאתה לא מתאמן כמו שצריך. הגיע הזמן שתתחיל להעניק לבייספס שלך את מלוא תשומת הלב שמגיעה להם.
כיפוף פטישים לכיוון החזה: תרגיל מעולה שיגדיל לך את שריריי הידיים בכמה סנטימטר טובים – מניסיון. הביצוע פשוט: קח משקולת בכל יד ושים את הידיים שלך בקדמת הגוף כך שכף היד מופנית לכיוון הגוף. הרם יד אחת לכיוון הכתף מבלי לסובב את המרפק, גע בכתף והורד את היד. הורד באיטיות את המשקולות וכך תעשה עם היד השנייה. את התרגיל הזה תבצע במשך 8 חזרות למשך 2 סטים, שביניהם תנוח דקה עד דקה וחצי.
כיפוף ידיים על ספת הכומר: בעזרת ספת הכומר (שאל את מדריך הכושר שלך אם אתה לא יודע מה זאת ספת כומר) ומוט ה-W המעוקם תוכל לבנות לך חתיכת שריר מעוגל בידיים. בדוק שכיסא הספה מכוון לגובה שלך על ידי כך שתראה שהכתפיים שלך ממוקמות בדיוק מעל תחילת המושב ואתה לא כורע יותר מדי קדימה לכיוון המוט. אחוז במוט אחיזה רחבה וכופף אותו לכיוון הסנטר. עבוד באיטיות עם משקל שלא יגרום לך לסובב את המוט. שים לב להשתדל להוריד את המוט עד שהמרפקים כמעט ישרים והרם את המוט בחזרה אל כיוון הסנטר. 6 חזרות ל-2 סטים יספיקו לסחוט את השריר די ויותר. במידה ואתה מסתבך בביצוע התרגיל, תוכל לעשות אותו גם עם משקולות יד בבת אחת או בנפרד.
מתח הפוך: אותו דבר כמו מתח רק אחיזה הפוכה. אחוז במוט המתח כשכפות ידייך מופנית כלפיך, והמרחק בין הידיים הוא בערך 15 עד 20 סנטימטר. הרם את עצמך כלפי מעלה כשהסנטר עוקף את המוט. דאג לשמור על יציבות ואל תעקם את הגוף או תרקוד סווינג על המוט. 6 חזרות ל-2 סטים ושרירי היד הקדמית שלך יקללו אותך, בדיוק כמו שאתה אוהב.
אז קח פסק זמן משרירי הידיים והקוביות בבטן, וקח שני תרגילים חשובים לפיתוח שרירי הגב.
מכיוון ששריר הגב נחשב שריר גדול בגוף האדם שמצריך עבודה מסיבית, אין לשלב אותו במקביל לעבודה עם שריר החזה שמצריך גם הוא עבודה קשה. שילוב טוב יהיה של עבודה על הגב ולאחר מכן על הכתפיים. אל תתפלא שיש פה רק שני תרגילים; מכיוון שהעבודה היא מאוד עצימה, בסיום האימון הגב שלך יבכה כמו ילדה קטנה.
פולי עליון \ מתח: הבחירה פה תלויה ביכולת שלך. אם אתה מצליח לעשות מתח, תוותר על הפולי. אם לא: אחוז במוט הפולי בצורה רחבה, מעט יותר מרוחב הכתפיים כשהמוט יורד לכיוון מאחורי הצוואר. מתחילים יכולים להוריד את המוט לכיוון החזה. 3 סטים של 6 חזרות שביניהם דקה עד 2 דקות מנוחה עם משקל מקסימלי. מבצע 6 חזרות מתח ומרגיש שקל לך? תוסיף משקל בצורת משקולת יד בין הרגליים.
חתירה במכונה: מכונת החתירה מעולה לפיתוח שריר הרחב גבי. התמקם עלייה וכוון את הידיות בהתאם לגובה ולאורך הידיים שלך (במידה ואתה לא יודע איך, היעזר במדריך). אחוז בידיות הרחבות ביותר כשכף היד מופנית מטה. משוך אותם אליך עד לטווח תנועה מקסימלי וכך הלאה. תבצע 6 חזרות למשך 3 סטים עם משקל מקסימאלי שביניהם 2 דקות מנוחה.
שרירי חזה אימתניים
אין כמו שרירי חזה בולטים כשאתה הולך בים בלי חולצה. בחורות מתות על זה. אף אחד לא מסתבך איתך כשיש לך שרירי חזה, וזה אפילו אם אתה גדול החנונים בעולם. אבל אם אתה רוצה שרירי חזה בולטים תצטרך להשקיע: שרירי החזה הם שרירים די גדולים והם דורשים הרבה עבודה.
לחיצת חזה בשכיבה: התרגיל הבסיסי ביותר בתחום פיתוח הגוף. במידה ותעשה אותו נכון ותוריד את המוט עד מעט מעל החזה, תצליח לסחוט את השריר עד תומו. שכב על ספת המתקן לאחר שמילאת את המוט במשקולות ובצע שמונה חזרות לשלושה סטים, כשבין כל סט וסט תנוח דקה וחצי.
משיכת כבל קרוס: תרגיל שרבים מהמתאמנים לא עושים, וחבל. בעזרתו תוכל לסדר לחזה שלכם צורה מעוצבת יותר. עמוד מול מכשיר הקרוס בפישוק קל ובהטיית הגוף קדימה במעט, אחוז בידיות המכונה וקרב את הידיים עד שהן יצרו צורת איקס בקדמת הגוף. השתדל לשמור על מרפקים מכופפים. 10 חזרות לשלושה סטים כאלו, שביניהם דקה וחצי של מנוחה יסדרו לך טוב טוב את החזה. אל תשתולל עם המשקל, בפעמים הראשונות עדיף לעבוד נכון מאשר לא לעבוד בכלל.
לחיצה עם משקולות יד בשיפוע: אחרי שדאגנו לכסות את שרירי החזה מכל כיוון נשאר לנו לסחוט את שרירי החזה העליון בעוד כמה סטים שידאגו לפתח את החלק העליון של החזה שלך. הביצוע של התרגיל מאוד פשוט: קח זוג משקולות במשקל נמוך על מנת לתרגל את העבודה. שכב על ספה בודדת שניתנת לכיוון לגובה וכוון אותה לגובה של 45 מעלות והתאם את הכיסא בהתאם. אחוז במשקולות במפרקים מכופפים שצורת המרפקים כ-90 מעלות והרם את המשקולות כלפי מעלה בצורת דחיקה. במידה ואתה מסתבך, קרא למדריך להציל אותך. 3 סטים של 12 חזרות עם משקל מתאים יסחטו לך את שרירי החזה העליון.
מספר תרגילים לאימון בבית לעיצוב הקוביות...
1) » עמוד על הברכיים כשהכדור לפניך וידיך מונחות על הכדור.
» בנשיפה הנמך את הגוף על־ידי גלגול הכדור לפנים עד מתיחת הגו תוך כיווץ הבטן ושמירה על שיווי משקל וחזור לנקודת המוצא.
בצע 3 סטים של 8 חזרות.
2) » שכב על המזרן ברגליים ישרות, הזרועות ישרות בהמשך לגוף.
» בנשיפה הרם בו־זמנית את הרגליים והידיים, הבטן צמודה לגב ככל האפשר, הזרועות והרגליים מתוחות מעלה.
בצע 3 סטים של 10 חזרות.
3) » שכב על מזרן ברגליים ישרות.
» התהפך על הצד תוך החזקת הגוף למעלה כשזרוע אחת כפופה ומקבילה לרצפה והשנייה ישרה לאורך הגוף. הישאר במצב הזה 30־60 שניות.
בצע 3 סטים בכל צד.
4) » רד לסמיכת אמות. הברכיים על הרצפה, המרפקים מתחת לקו הכתפיים, צמודים לגוף, פלג הגוף העליון מורם, העורף בהמשך לעמוד השדרה, המבט לרצפה.
» בנשיפה נתק את הברכיים, הצמד את הבטן למותנית והישאר במצב הזה 20־60 שניות (לפי היכולת).
בצע את התרגיל 3־4 פעמים.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה